Le Skin in the game : avoir le jeu dans la peau / mettre sa peau en jeu

Tout d’abord il est nécessaire de définir ce qu’est le Skin in the game. On peut résumer cela par le fait de connaître une situation parce qu’on a fait l’expérience de celle-ci et c’est ce qui différencie celui qui l’a vécu de celui qui la raconte. En clair, ici on parle d’un apprentissage vécu à la première personne pour la comprendre.

Le joueur est un passionné de sa discipline

Le rapport avec les athlètes est très simple. Ils sont nombreux à essayer de mettre de côté le travail physique, et c’est totalement compréhensible car on a souvent affaire à des passionnés par leur discipline. Les athlètes savent pratiquer leur discipline sans nécessairement avoir mis en place du travail physique pour parvenir à un certain niveau. C’est ce qui différencie d’une certaine manière, les joueurs “doués” des joueurs “travailleurs” qui cherchent à combler leur manque technique par des qualités physiques supérieures aux joueurs doués.

Quel meilleur exemple qu’O. Dembélé, joueur doué qui est devenu travailleur après son passage au FC Barcelone.

On retrouve la même trajectoire en NBA avec Dwyane Wade. Freiné très tôt par ses genoux (on lui a retiré une partie du ménisque dès l’université), il a dû faire de la préparation physique et de l’entretien de son corps une priorité pour durer. Résultat : 16 saisons en NBA, 3 titres de champion et une fin de carrière à 37 ans.

Le joueur technique, aussi doué soit-il, sera un jour ou l’autre exposé à de hauts niveaux de stress mécanique au niveau de son squelette. Il n’aura pas pris le temps de préparer son corps parce que ça reste avant tout un passionné du jeu.

La rencontre entre la blessure et le travail physique

Malheureusement arrive un jour où ce petit pépin physique lui fait vivre cette confrontation à un travail de réathlétisation à la première personne (Skin in the game).

C’est alors à ce moment-là que l’athlète comprend l’intérêt du travail physique, car il a été contraint à ce moment de prendre conscience (ou pas vraiment) de l’importance du travail physique à fournir. C’est avec cette équation qu’il réussira à rester dans le niveau auquel il souhaite continuer d’évoluer.

Nombreux sont les athlètes qui performent au plus haut niveau. Les entraîneurs s’occupant des meilleurs athlètes continuent à rabâcher toute l’importance de l’hygiène de vie, de la capacité à prendre soin de son corps, dans toutes ses formes (nutrition, sommeil, hydratation…), d’associer le corps à un outil de travail. Pourtant peu en prennent vraiment conscience avant de vivre une situation compliquée.

Cela devrait nous rappeler que nous avons déjà entendu cette fameuse phrase « fais attention c’est chaud ! ». Parfois certains ont besoin de faire l’expérience à travers le feu pour comprendre ce que signifie la brûlure. D’autres ont besoin de découvrir la blessure pour faire le lien avec l’entraînement physique.

En résumé, certains comprennent très tôt que l’entraînement physique est important car on leur a dit. Mais la majorité a besoin de l’expérimenter par des contraintes importantes comme des blessures pour réaliser son importance afin de s’y tenir durablement.

Que l’on soit un sportif ou une personne active, la respiration doit être un outil maîtrisé pour sa santé, sa performance et sa récupération.

Absorber de l’oxygène et rejeter du CO2 est une action naturelle qui peut impacter considérablement notre état physique et émotionnel.

De façon consciente ou inconsciente, la respiration impacte considérablement les cellules de notre organisme. Elle est en grande partie responsable de notre capacité à fournir un effort intense sur la durée. Mais aussi sur notre récupération pendant votre activité et en dehors.

Nous avons donc tout intérêt à nous préoccuper de la manière dont on respire au quotidien, et ce que l’on soit un sportif ou un non-sportif.

La respiration nasale, votre allié au quotidien

Pour que la respiration soit efficace, il est essentiel de passer la plus grande partie de son temps à inspirer et à expirer par le nez. En optant pour cette forme de respiration, le corps va profiter de l’oxyde nitrique qui est un gaz produit par les voies nasales. Ce gaz va avoir un impact sur l’efficacité de la quantité d’oxygène absorbée. C’est-à-dire que pour une quantité plus faible d’oxygène absorbée par le nez par rapport à la bouche, on aura une meilleure absorption de l’oxygène par l’organisme.

En clair, on fait moins d’effort pour respirer et on absorbe plus d’oxygène. Cela va directement influer sur notre débit sanguin et par conséquent notre fréquence cardiaque.

La respiration, un outil de récupération

La respiration est un moyen de comprendre facilement comment le corps récupère. Pour faire simple, il est nécessaire au corps d’être oxygéné pour que les cellules se réparent et soient construites en plus grand nombre.

Cela reprend le schéma du stress, abordé lors du précédent article où l’organisme doit être en état de repos pour atteindre l’état d’homéostasie. C’est pendant cet état que le corps se régénère.

La relation entre la respiration et l’état d’homéostasie est très étroite. Différentes techniques peuvent être utilisées pour un retour au calme, pour récupérer entre des actions courtes et intenses, ou encore pour une respiration quotidienne.

La respiration, un outil de gestion du stress

La respiration peut impacter notre stress physique, de façon positive ou négative face à notre environnement, nos émotions, et notre mental.

Lorsqu’elle est bien maîtrisée, la respiration peut nous permettre d’endurer certaines situations pouvant nous provoquer des réactions émotionnelles fortes.

Prenons comme exemple un enfant qui tombe et s’ouvre légèrement au niveau du genou. Dès lors où l’enfant va observer la taille de sa plaie, il va se mettre à pleurer (impact physique) et va ressentir de la peur (impact émotionnel). Sa respiration va très vite s’accélérer, et va avoir du mal à s’oxygéner à cause des contractions involontaires au niveau de la poitrine en réaction à la peur. L’enfant est donc stressé et sa respiration est très brève et fréquente. Vous allez être amenés à le rassurer et lui demander de calmer sa respiration pour que celle-ci soit plus profonde et contrôlée.

Nous avons alors ici un cas de grand stress provoqué par un facteur externe qui influence directement notre organisme. Nous voyons que nous sommes aussi en mesure d’atténuer et de maîtriser les réactions face à ce facteur externe en maîtrisant consciemment sa respiration.

La respiration pendant une activité physique

Beaucoup d’activités physiques sont des successions d’efforts intenses suivis d’efforts modérés. On parle donc d’efforts intermittents. Il ne serait pas logique de respirer de la même façon durant un effort intense et un effort modéré, voire faible.

Par exemple, chez un sportif réalisant un sprint (effort intense et bref), la respiration sera bien plus explosive dans la phase expiratoire par rapport à une phase de récupération active où l’on va simplement être en train de trottiner.

En revanche, il existe d’autres activités physiques avec des efforts continus, telles que le cyclisme et la course à pied. Il est alors intéressant de rechercher un rythme respiratoire constant, nous permettant d’inspirer et d’expirer avec des niveaux plus ou moins similaires. Cela va permettre de maintenir un effort modéré dans la durée sans faire de surconsommation d’énergie.

Conclusion

Maintenant, vous ne pourrez plus dire que vous ne le saviez pas. Respirer par le nez doit être une action naturelle. De plus, elle est révélatrice de l’état de stress dans lequel vous êtes selon l’activité réalisée. Différentes techniques de respiration peuvent être mises en place, que ce soit pendant une activité ou durant un travail de récupération. C’est un outil sur lequel on s’attarde peu et qui pourtant a un impact considérable sur notre santé. Pour plus d’information à ce sujet n’hésite pas à me contacter pour en discuter, et voir comment optimiser ta respiration pendant tes efforts.

Une bête physique et technique

Dans une ère où les données statistiques sont au cœur de nos attentions, les athlètes sont considérés comme des produits et non comme des acteurs de la performance.

Définis par des chiffres, les performances de chaque individu sont chiffrées. Qu’elles soient bonnes ou mauvaises, le ratio entre les tâches réussies par rapport aux tâches échouées définit un individu à l’instant T.

Doit-on seulement nous attarder sur ces chiffres, très souvent peu représentatifs quant à la qualité globale d’un individu ?

Et si un individu performant était désigné autrement que par les statistiques, qui ne prennent pas toujours en compte tous les paramètres qui englobent un individu ? Et si on observait tout l’écosystème mis en place par chaque athlète dans le but d’atteindre, et de rester dans le haut niveau ?

Reprenons l’athlète dans son ensemble, et pas seulement par les chiffres qu’il est capable de produire à court terme. Changeons notre perception pour observer ce qui est mis en place par l’athlète, pour comprendre comment performer à court, moyen et long terme.

Car un athlète performant sur la durée est un athlète qui ne sera pas mis de côté le jour où les statistiques vont montrer une baisse. Comprendre de quoi provient la performance, c’est chercher à se rapprocher de tout ce qui tourne autour de lui.

Un être humain performant dans ce qu’il entreprend

Comprendre que les résultats produits par l’athlète vont dépendre de l’écosystème autour de lui. C’est prendre en compte dans un premier temps les piliers de la performance :

• Mouvement
• Nutrition
• Récupération
• Mindset

4 points que l’on doit absolument considérer et maîtriser dès lors où l’athlète ambitionne d’évoluer dans le haut niveau.

Mouvement : quelle que soit la discipline pratiquée, il est évident que le mouvement est au cœur de ce que l’on observe en premier. C’est le premier facteur que l’on manipule car c’est celui que l’on entraîne au quotidien.

Nutrition : la nourriture, bien qu’elle soit un plaisir pouvant mener à un art, c’est avant tout le moyen d’apporter de l’énergie à son véhicule qu’est le corps. Choisir les bons nutriments au quotidien, c’est prendre soin d’apporter le bon carburant à notre organisme.

Récupération : trop souvent mise de côté, la récupération fait partie de l’entraînement. Elle doit être considérée au même titre que le mouvement. Si la relation entre l’entraînement et la récupération n’est pas équilibrée, vous serez rapidement limité et exposé à la blessure ou à l’absence de résultats.

Mindset : l’état d’esprit est un élément capital parmi ces piliers. Il reprend la façon dont on organise tout l’écosystème, comment on perçoit, mais surtout comment on accueille, tout ce qui tourne autour de l’entraînement en général.

L’athlète de haut niveau est à sa discipline ce qu’est le chirurgien à la médecine.

Il est nécessaire pour lui d’assurer ces piliers de la performance tout en étant un docteur dans sa discipline respective.

L’athlète, cet être humain spécialiste d’une discipline sportive

En lisant cet article, vous comprenez à quel point je place l’humain au cœur de la performance. Car un athlète performant, c’est un humain performant et cela reprend les piliers de la performance, ainsi que tout l’environnement dans lequel il a choisi de faire évoluer son écosystème.

Car oui, l’environnement est en constante relation avec les piliers de la performance. Cela reprend l’ensemble des choix qui sont mis en place :

• Relation au corps : savoir maîtriser les principes de base de l’entraînement pour comprendre vers quelle direction se diriger. Comprendre les principes de base d’une bonne hygiène de vie ;
• Relations sociales : avec les autres et avec soi-même, gestion des émotions ;
• Aspect nutritionnel : maîtriser les notions de base de la composition de son assiette ;
• Aspect récupération : comprendre les principes de relation entre capacité et charge d’entraînement, afin d’intégrer la récupération comme étant un élément capital de l’entraînement.

En clair, la performance est en constante relation avec notre environnement. Il est donc essentiel d’apporter l’équilibre entre son capital physique et son capital psychique.

Vous pouvez relire la précédente phrase, et remplacer le mot performance par santé.

La performance est souvent orientée vers des résultats à court terme. Elle fait preuve d’une négligence à long terme, lorsqu’elle s’appuie uniquement sur des données chiffrées (la plupart des cas mal interprétées).

La santé doit être une composante considérée à sa juste valeur, permettant de pérenniser sur le long terme un écosystème performant. Remettons l’humain au centre des caractéristiques de l’athlète.

Qu’est-ce que la balance calorique ?

La balance calorique comprend le rapport entre l’énergie entrante (à travers l’alimentation) et l’énergie sortante (dépense d’énergie à travers toute forme d’activité physique et sportive). L’énergie entrante correspond à l’alimentation. L’énergie sortante se calcule à travers la dépense calorique au cours de vos activités.

Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme.Lavoisier

Si l’apport est supérieur à la dépense, on peut donc parler de prise de masse. Dans ce cas la balance énergétique est dite positive.

Si la dépense est supérieure à l’apport en énergie, on parlera alors de perte de poids. Dans ce cas, cette balance énergétique est dite négative.

D’autres paramètres sont à prendre en compte dans l’équilibre de cette balance énergétique, tels que :

• Le sommeil
• La qualité et la quantité d’aliments consommés
• Le type d’activité et la durée de celle-ci (sportive ou non sportive)
• Le niveau de stress (environnemental et émotionnel)
• L’appétit
• Le métabolisme de base (liste non exhaustive)

En jouant sur ces différents paramètres vous êtes en mesure de pouvoir changer le penchant de votre balance énergétique.

La composition corporelle : comprendre les résultats de sa balance énergétique au quotidien

La composition corporelle correspond à la répartition entre la masse grasse et la masse maigre (muscles, os, eau, etc.). Elle varie significativement selon votre niveau d’activité physique et votre alimentation.

Le développement de la masse maigre chez les personnes actives se fait par l’activité physique et sportive. Notamment le travail de renforcement musculaire permettant de stimuler l’hypertrophie (prise de muscle). L’activité physique a une influence directe sur l’amélioration du métabolisme de base ce qui contribue à la réduction de la masse grasse.

En revanche, les personnes sédentaires ont un niveau de masse grasse plus élevé dû à la faible fréquence d’activité physique dans leur quotidien et une alimentation peu équilibrée.

Il existe différentes façons de mesurer la composition corporelle chez un individu :

• La balance impédancemètre, qui doit être professionnelle pour des mesures fiables.
• La pince Harpenden, qui permet de mesurer les plis cutanés.
• Le scanner DEXA, qui est peu accessible.
• Les mensurations, à l’aide d’un mètre autour de différentes zones corporelles.

Composition corporelle et IMC : quelle mesure prendre en compte ?

Il est nécessaire de bien comprendre dans quel contexte on peut utiliser ces deux outils de mesure. L’IMC (indice de masse corporelle) se base sur des calculs théoriques, prenant en compte la taille (m) et la masse (kg) de l’individu. Chez un profil sédentaire, l’IMC peut donner un indicateur permettant de se situer à travers une classification de profils différents :

• si l’IMC est inférieur à 18,5 : la personne est en insuffisance pondérale ;
• si l’IMC est compris entre 18,5 et 24,9 : le poids est normal ;
• si l’IMC est compris entre 25 et 29,9 : la personne est en surpoids ;
• si l’IMC est supérieur à 30 : la personne est en situation d’obésité.

Cependant les profils de sportifs peuvent rencontrer des limites quant à l’utilisation de l’IMC. On peut retrouver de nombreux sportifs avec des indicateurs d’IMC supérieurs à 25 (surpoids) avec un pourcentage de masse grasse inférieur à 15 %. Il est donc important de savoir interpréter ces données correctement. Les résultats de cet outil sont donc à prendre avec des pincettes en fonction du profil de l’individu.

On comprend alors qu’il est préférable d’utiliser des outils mesurant la composition corporelle, afin d’avoir des indicateurs plus fiables et plus précis.

Introduction

Quelle que soit la discipline, le sprint est un atout majeur dans le développement de la vitesse. Sa pratique contribue grandement au développement musculaire, étant donné que c’est un moyen d’atteindre des hauts niveaux de force, ainsi que des hauts niveaux de vitesse de contraction.

Le sprint, c’est ce qui vient après la phase d’accélération : on considère atteindre une vitesse de sprint (> 25,1 km/h) entre 30 et 60 m.

Définir le sprint

Le sprint se définit par une vitesse de course maximale. Pour atteindre cette vitesse maximale, il est nécessaire de passer par différentes phases :

1. Départ
2. Accélération
3. Vitesse maximale
4. Décélération

On retrouve alors différents sports dans lesquels nous ne pouvons atteindre notre vitesse maximale pendant notre course. C’est le cas des sports de petits terrains, où les dimensions imposent un plus grand nombre de décélérations et d’accélérations, dues à de nombreux changements de direction.

Nous prendrons le temps de définir chaque phase d’une course dans un autre article. Ici, ce qui nous intéresse, c’est l’accélération, où le but est d’exprimer un haut niveau de force horizontale, pour passer d’une station peu mobile à un déplacement très rapide.

La place du sprint dans la prévention des blessures

Même si le terme de prévention de blessure est très controversé, l’idée est de comprendre qu’on veut faire en sorte de ne pas se blesser. Pour cela, nous devons exposer nos tissus à des hauts niveaux de stress. C’est le cas du sprint, qui est souvent exécuté à des intensités maximales.

Pour des hautes intensités de vitesse (de 19 à 25 km/h), on ne parle pas vraiment de sprint.

Bien entendu, cela doit être fait de manière progressive. NB : n’allez pas faire des sprints à des intensités maximales si vous n’avez pas exposé vos tissus à des hautes intensités de vitesse depuis plusieurs semaines.

Parlons des intensités de vitesse

Je fais partie de ceux qui disent que pour courir plus vite, il faut commencer par courir à vitesse maximale (> 25,1 km/h). Comme nous l’avons vu précédemment, nous exposons nos tissus à des hauts niveaux de stress. Ce stress sollicite en très grande partie notre système nerveux. En clair, effectuer des sprints permet de renforcer toutes les connexions entre notre système nerveux et nos muscles.

Il est donc nécessaire, pour des athlètes de petits terrains qui ne sont pas amenés à exprimer leur vitesse maximale pendant les matchs et les entraînements, de faire des séances de sprint. Toujours dans le but de développer son système nerveux, mais aussi de s’exposer à ces intensités pour ne pas se blesser.

Utiliser des intensités de vitesse modérées (< 20 km/h) est une façon de corriger le côté technique de la course. On parle alors d’efforts sous-maximaux.

Les 4 paramètres du sprint

Il existe plusieurs écoles pour développer le sprint dans des sports différents de l’athlétisme (60 m, 100 m, 200 m). Il est nécessaire d’en tirer des similarités, sans pour autant tomber dans le mimétisme du sprinteur de 100 m.

Toute action de sprint se base sur 4 fondements :

• Fréquence
• Amplitude
• Force de contact au sol
• Temps de contact au sol

Si ces 4 fondements sont optimisés, alors il est évident que l’on augmentera son niveau de vitesse.

Attention, le développement des qualités physiques peut se révéler très ingrat, surtout dans le développement de la vitesse. Bien que l’on puisse jouer sur ces 4 paramètres, ce qui va déterminer votre vitesse de progression, c’est votre niveau actuel (par exemple, il a fallu plus de 6 mois d’entraînement pour gagner 0,6 km/h de vitesse max chez une des athlètes dont je m’occupe !).

Rassure-toi, il y a d’autres moyens d’être plus rapide sur un terrain et de faire la différence. Je t’en parle dans le prochain article : n’hésite pas à rejoindre la newsletter pour en être informé rapidement !

Bon entraînement,
Yannis

La off-season, c’est quoi ?

La saison est terminée pour les pratiquants de sports collectifs. Place aux vacances dont la durée dépend du niveau dans lequel chaque athlète évolue. La off-season (pré-saison) correspond au temps de “pause” entre le championnat qui vient de se terminer et celui de la saison prochaine.

Cette pause peut commencer dès début mai à mi-juin pour ceux qui ont réalisé une belle saison les menant à des phases finales de play-off. En clair, cela laisse un temps d’un à deux mois et demi de pause, qu’il va falloir bien exploiter pour récolter le fruit d’une progression bien souvent axée sur le travail physique.

Se préparer pour mieux durer

C’est bien connu, une blessure qui survient rapidement après quelques journées de championnat est synonyme d’une préparation inadaptée. Que ça soit sur le plan de l’entraînement, de la nutrition, et de la récupération.

En effet, une bonne préparation en pré-saison ne doit pas être faite au hasard. Souvent synonyme d’un grand moment de souffrance, chaque entraînement doit être réalisé avec le bon dosage et en lien avec ce que l’on cherche à développer.

Se préparer à quoi et comment ?

La pré-saison c’est le moment de faire le point avec le projet à venir. C’est aussi le moyen de se remettre en question et de savoir ce que je dois mettre en place pour être plus performant l’année prochaine. Ça nécessite une bonne connaissance de ce qui est attendu de la part de son coach, du club, et bien évidemment de soi.

Les blessures

C’est le moment de faire le point avec les différentes blessures qui sont apparues pendant la saison. Certainement l’occasion de consulter un kinésithérapeute du sport pour faire des tests, afin d’obtenir un bilan articulaire et faire un suivi tout au long de la saison. Une blessure survient souvent lorsque l’intensité est supérieure à la capacité de l’athlète à supporter une charge, c’est le cas lorsqu’un mouvement est effectué à grande vitesse et provoque une blessure ou douleur musculo-tendineuse.

Le développement des qualités physiques

L’entraînement en pré-saison ce n’est pas juste courir tous les jours pendant 3 semaines, aller à la salle faire des combinaisons d’exercices au hasard en espérant revenir en forme et s’attendre à produire de belles performances à son retour.

Oui, c’est une période durant laquelle on va chercher à développer son système cardio-vasculaire dans le but d’être suffisamment endurant pour répéter les efforts à haute intensité tout au long du match et de la saison.

On développe alors sa force, sa vitesse, sa puissance et bien sûr son système énergétique. Le développement des qualités de force et de puissance nécessite un développement de la masse musculaire, c’est d’ailleurs la période la plus propice à cela.

N’attendez pas votre club pour vous entraîner !

L’erreur que l’on retrouve encore trop souvent, c’est le fait d’attendre la reprise en club pour reprendre l’entraînement : c’est déjà trop tard.

D’une part, vous vous exposez à un risque de blessure important de par les volumes d’entraînement et les intensités souvent trop élevées. D’autre part vous avez déjà pris du retard sur vos concurrents (qui sera difficile à rattraper) qui aspirent à viser le haut du classement dès les premières confrontations.

Conclusion

La off-season est un moment capital quant au développement de l’athlète, et ce à tous les niveaux : physique, mental, nutritionnel.

• Physique : vitesse, force, puissance, recomposition corporelle, traitement des blessures présentes pendant la saison.
• Mental : adopter de nouvelles habitudes, mettre du sens à tout ce qui se fait autour des entraînements et matchs, avoir une démarche proactive, et ne pas être dans la réaction pour avoir toujours de l’avance.
• Nutritionnel : c’est aussi un moment durant lequel il va falloir faire un point sur sa manière de consommer, et percevoir la nutrition comme une façon d’apporter de l’énergie à son corps. Tel un réservoir de carburant pour sa voiture.

Bonne pré-saison à toi.